【腰痛 第2章】 腰痛に実効性あるストレッチング

腰痛にお風呂場での実効性ストレッチング 【腰痛 第2章】

腰痛の現代人にとっては実効性がある、
お風呂場でのストレッチ体操をレクチャー
します。

手始めに、腹筋を強化するストレッチです。

を曲げて座り、バスにゆっくり浸かります。更に、大きく息を吸い込んで、お腹を膨らませます。その次は大きく息を吐き出して、お腹をへこませます。
 
それを10セット。その次に、大きくお腹をへこませて、引き続き30秒キープします。イメージは、きついパンツを履くときに、お腹をへこませる感じです。これにより腹筋がパワーアップします。

お次はお尻のストレッチ。

浴槽に浸かって、足を伸ばします。次は、片足ずつをかかえ、ちょっとずつ胸のほうに引きつけていきます。太腿の後ろが伸びているということをチェックしながら、その体勢を10秒維持します。それを左右チェンジしながら3セット。
 

 

腰痛のときは、お尻の筋肉が凝っていることが多いものです。ちょっとずつやわらげていくつもりでやってみましょう。 おなかと背中のストレッチもお勧めです。
 
 
同じ様に、湯船に浸かって、ゆるく膝を曲げます。そして、両足を抱えるような感じで、ゆっくり上半身を膝のほうに倒していきます。背中が伸びているのを確かめて、同一の姿勢を10秒維持します。これを3セット。

やり過ぎはダメです! ゆっくりと…

お湯の中では水の負荷が掛かり、痛さも、ほとんど無くストレッチができるはずです。何でもかんでも全部を一気にしようとすると、のぼせてしまうので、体を洗う前と後に分けて、することをおすすめします。
 
 
さっと湯船に浸かって、体が少し温まってから、ストレッチをするようにします。やり過ぎない程度に、最初の頃は回数を少なくして始めたほうが良いと思います。全体を通じて、ゆっくり体が伸びているのを意識しながらします。

 

10秒刻みでの腰痛克服ストレッチ    【腰痛 第2_2章】

 
腰痛は別の病気にも関係しますし、体を補佐する部位となるので、出来るだけ、痛みを取り除きたいですよね。
 
ズボラくんでも継続できる一つのストレッチがわずか10秒でできる腰痛解消ストレッチの方法をご紹介します。

胸ストレッチ。壁を用います。

ひじを曲げ、上腕から壁に寄り掛かって、その体勢のまま、胸を突き出して張ります。肩の部分が引っ張られるのを感じつつ10秒、姿勢を保ちます。
 

背中ストレッチ。いすを活用します。

いすに座り、両手で両足の間からいすを持ちます。あごを引き、背中を丸めて、背中のセンターが伸びるのを感じながら、10秒、姿勢を保ちます。

ふくらはぎストレッチ。壁を利用します。

壁の方に顔を向け、両手を壁に付けます。片足を後ろに引き、後ろ足のかかとを床に押し当てるようにし、両手で壁を押し、ふくらはぎが伸びるのを感じ取りながら、10秒姿勢を保ちます。

もも裏ストレッチ。いすを使います。

いすに片足を置き(ももがいすと水平に近いように)、ひざの方向におじぎをして、10秒姿勢をキープします。

内ももストレッチ。いすを使います。

股を開くような状態で、片足をいすの上に置き、ちょっとかがむような姿勢をして、内ももが伸びているのを感じ取って、10秒姿勢を保ちます。

腸腰ストレッチ。

片足を90度に曲げ、しゃがみ、もう片側の足を後ろにグッと引いて伸ばし、ももの付け根が伸びたの実感したら、10秒姿勢を保ちます。
 

大殿筋下部ストレッチ。いすを使います。

いすに座りながら、腰をそらすように行いながら、お尻を後ろに突き出し、お尻の下部がつっぱるような形で、10秒姿勢を保ちます。

 

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